Chiar daca iti impui sa mananci sanatos, exista totusi situatii in care regimul tau alimentar poate sa nu fie cel corect. De aceea, e bine sa stii ce poti face in astfel de cazuri pentru ca lipsa de vitamine sa nu-ti afecteze sanatatea, mai ales ca, in sezonul rece, organismul are de suferit si trebuie fortificat.
– Vitamina A (Retinol, acid retinoic) este necesara pentru mentinerea sanatatii pielii, ochilor si a sistemului imunitar. Ajuta, in copilarie, la cresterea si dezvoltarea armonioasa. Vitamina A este prezenta in ficat, produse lactate, peste gras, oua. Cantitatile indicate: 600 mcg/zi pentru femei, 700 mcg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portie de pateu de ficat le asigura de opt ori doza zilnica recomandata.
Beta-Caroten (Provitamina A) actioneaza ca un antioxidant si protejeaza impotriva diverselor tipuri de cancer. De asemenea, poate fi transformat in Vitamina A de catre organismul uman. Se regaseste in toate fructele si legumele de culoare verde, portocalie sau rosie, cum ar fi: morcovi, mango, ardei iute, dovleac si spanac.
– Vitamina B1 (Tiamina) asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie. Este prezenta in lapte, carne, cereale, fructe uscate, nuci, orez, mazare, fasole verde, drojdie de bere, germeni de grau. Sunt indicate urmatoarele cantitati: 0,8 mg/zi pentru femei, 1 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un cotlet de porc la gratar le asigura doza necesara zilnic. Vitamina B1 se pierde usor in apa, la gatit.
– Vitamina B2 (Riboflavina) asigura sanatatea parului, a unghiilor si a ochilor. De asemenea, ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie. Se regaseste in carne, ficat, rinichi, lapte, oua, branza, cereale, drojdie de bere. Necesarul zilnic este de: 1,1 mg/zi pentru femei, 1,3 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, doua oua le asigura 50% din doza necesara zilnic. Vitamina B2 este distrusa de lumina soarelui.
– Niacina asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie. O putem procura din carne, pui, peste gras, cereale, leguminoase. Necesarul este de 13 mg/zi pentru femei si 17 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura doza necesara zilnic in proportie de 150%. Niacina se pierde usor in apa, la gatit. Reduceti pierderile, folosind apa in care au fiert alimentele la prepararea supelor si a sosurilor.
– Vitamina B5 (Acid pantotenic) asigura, de asemenea, buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul la asimilarea substantelor nutritive din alimente. Este prezenta in ficat, rinichi, drojdie de bere, germeni de grau, nuci, cereale, paine integrala, leguminoase si legume proaspete. Vitamina B5 previne incaruntirea parului la cobai, dar nu exista dovezi ca ar actiona identic si la oameni.
– Vitamina B6 (Piridoxina) ajuta la mentinerea unui sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii. O putem consuma din carne, ficat, peste, oua, cereale, paine integrala, banane, leguminoase, orez, nuci, drojdie de bere. Doza necesara in fiecare zi este de 1,2 mg/zi pentru femei si 1,4 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura necesarul de Vitamina B6 in proportie de 150%.
– Vitamina B12 (Cobalamina) – un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.
Se gaseste in ficat, rinichi, peste gras, carne, oua, produse lactate, cereale. Necesarul zilnic este de 1,5 mcg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un gratar de somon le asigura de trei ori cantitatea necesara.
– Biotina (Vitamina H) ajuta organismul sa preia din alimente necesarul de energie.
Este prezenta in ficat, peste gras, rinichi, galbenus, mazare, nuci, orez. Nu exista un necesar zilnic. Administrarea prelungita de antibiotice creste necesarul de Biotina.
– Acidul folic este esential in timpul sarcinii. Previne aparitia malformatiilor. Ajuta la producerea globulelor rosii si la asimilarea substantelor nutritive din alimente. Apare in legume cu frunze verzi, ficat, leguminoase, oua, cereale, drojdie de bere, suc de portocale, germeni de grau, tarate. 200 mcg pentru femei si barbati este suficient intr-o zi. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portie de spanac gatit la aburi le asigura 40% din necesarul zilnic.
– Vitamina C (Acid ascorbic) asigura protectie impotriva unor forme de cancer si boli coronariene. Este indicata pentru intarirea sistemului osos, a dintilor, gingiilor, a vaselor capilare si a tesuturilor conjunctive. Majoritatea fructelor si legumelor: kiwi, citrice, afine, capsuni, ardei gras, coacaze. Necesarul zilnic este de 40 mg pentru femei si barbati.
– Vitamina D asigura buna functionare a sistemului nervos. Recomandata pentru formarea unor dinti sanatosi si a unui sistem osos bine dezvoltat. Poate fi asimilat din peste gras, oua si produse lactate. Unele alimente – de exemplu, margarina – sunt imbogatite cu Vitamina D. Corpul produce Vitamina D atunci cand este expus la soare.
– Vitamina E protejeaza impotriva bolilor de inima si a cancerului. Este un puternic antioxidant, care impiedica deteriorarea celulelor de catre radicalii liberi. Uleiurile vegetale, margarina polinesaturata, germenii de grau, semintele de floarea-soarelui, alunele, pestele gras, ouale, cerealele, avocado si spanacul contin Vitamina E. Necesarul este de 10 mg/zi pentru femei si barbati.
– Vitamina K este de mare importanta in stoparea hemoragiilor. Se gaseste in broccoli, varza, spanac, ficat, rosii. Nu exista o doza necesara zilnic. Pacientii care iau medicamente anticoagulante nu ar trebui sa mareasca doza decat in urma sfatului medicului.
Mirela Neicutescu
Informațiile transmise pe www.curentul.info sunt protejate de dispozițiile legale incidente și pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere, urmate de link activ la articol.
Sunt interzise copierea, reproducerea, recompilarea, modificarea precum și orice modalitate de exploatare a conținutului publicat pe www.curentul.info
